공복 유산소 운동, 근손실 vs 체지방 감량, 무엇이 답일까?

운동하는 사람이라면 한 번은 들어봤을 말이 있다. “공복 유산소 운동은 다이어트에 도움이 된다”. 아침에 일어나자마자 아무것도 먹지 않고 자전거를 타고 빠르게 걷거나 달리는 것을 ‘공복 유산소 운동’이라고 하는데 이에 대한 의견은 분분하다. 저마다 ‘체중감량에 효과가 있다’라거나 ‘근손실을 일으킨다’고 이야기하는데 과연 공복 유산소 운동의 진실은 무엇일까?

공복 유산소 운동을 하면 우리 몸은 어떤 변화가?

하이닥 상담의사 가정의학과 최원철 원장은 건강 Q&A에서 공복 유산소 운동에 대해 “단백질, 지방, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰일 때 차이가 있는데 단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 몸에 저장이 된 후 칼로리가 필요할 때 그것을 태워 에너지 보충을 하지만, 탄수화물이 분해된 포도당은 조금 다르다”며 “공복 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 포도당을 쓰지 못하고 저장되어 있는 체지방을 태울 수 있다”고 설명했다.

다만 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 에너지원으로 쓸 탄수화물이 없어 체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용한다. 이때 근육 손실이 올 수 있고 피로 물질과 스트레스 물질이 다량 생성되기도 한다.

공복 유산소 운동, 득일까? 실일까?
운동과 관련된 연구에 의하면 공복 유산소의 이점에 대해서는 의견이 분분하다. 2015년 한국체육과학회지에서 성균관대학교 연구팀은 10명의 남성(평균나이 20세)에게 최대산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 트레드밀에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 하도록 했다.
그 결과 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다. 그러나 연구팀은 “코르티솔과 무기 인산염 농도가 높아져 제지방량(체중에서 체지방을 제외한 값)의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다.

2014년 국제 스포츠 영양학회지에서 미국 리먼 대학 연구팀은 20명의 여성(평균나이 22세)을 공복 유산소 운동 그룹과 비 공복 유산소 운동 그룹으로 나누어 하루에 섭취 칼로리를 500kcal로 제한하고 주 3회 운동을 했다. 4주 후 두 그룹은 모두 지방 및 체중이 감소했고 두 그룹 간 통계적으로 유의미한 차이를 발견하지 못했다.

공복 유산소 운동, 할까? 말까?
공복 유산소 운동에 대한 정답은 없다. 하지만 좋은 운동 시간대와 강도, 지속 정도는 본인의 건강상태와 생활습관, 운동 목적에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 본인이 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 골라 비슷한 시간대에 운동하는 것이다.

아침 운동은 몸을 잠에서 깨워 활기찬 하루를 시작하게 하는 장점이 있다. 특히 비만하거나 고도비만처럼 내장지방이 많은 경우, 지방간이 있으면 오히려 공복 유산소 운동이 효과적이다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

30분가량 움직였을 때 숨이 가쁠 정도의 강도로 빠르게 걷기나 슬로우 조깅을 30분~1시간 내외로 하는 것이 도움이 된다. 등산의 경우 전신 운동이 되고 특히 산을 오를 때 하체와 몸통의 근력을 단련하는 데도 좋으니 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 운동을 선택하는 것도 좋다.

근육 손실을 줄이는 또 하나의 방법은 공복 유산소 운동 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물만이라도 섭취하는 것이다. 유산소 운동 전 30~35분 전 바나나 한 개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당치를 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸이 움직이는 초기에 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들기 때문이다.

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 건강 Q&A에서 “공복 유산소 운동 후 1시간 가량 지방 연소가 가장 활발히 일어나기 때문에 체지방을 줄이고 싶다면 운동 직후보다는 1시간 뒤에 식사를 하는 것이 좋다”고 조언했다.

다만 이런 사람은 공복 유산소 운동을 피할 것. 저혈당일 경우 무리한 운동과 공복 유지로 어지럽거나, 오심, 구토와 같은 증상이 일어날 수 있으니 하지 않는 것이 좋다. 혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁 운동이 좋고 당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동해야 한다. 위가 안 좋은 경우 고강도 운동은 위산을 분비해 위장장애를 일으킬 수 있으므로 피하자.