중년 여성의 건강 위협하는 ‘뱃살’, 태우는 운동 3

‘예전에는 안 그랬는데……’

이는 마흔을 넘긴 여성이 뱃살을 보며, 가장 많이 내뱉는 말 줄 하나다. 예전보다 많이 먹는 것도 아닌데, 어느새 앞으로 옆으로 불룩 나온 뱃살을 보면 한숨만 나온다.

도대체 왜 중년이 되면 뱃살은 중력을 견디지 못하고 흘러나오는 것일까?

실제로 2016년 질병관리본부 국민건강통계를 살펴보면 30대 여성의 복부 비만율은 19.5%에 그치지만, 40대는 24.4%, 50대는 27.7%, 60대는 40.2%로 나이가 듦에 따라 그 비율은 많이 증가하는 것으로 나타났다. 가장 큰 이유는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 기초대사량에 있다. 신체는 10년마다 기초대사량이 3~5%씩 감소하는데, 모든 요인을 다 배제하고 나이만으로 본다면 40대는 20대보다 하루에 60~100㎉ 정도 기초대사량이 감소하게 된다.

여기에 여성은 폐경기를 맞이하면서 에스트로겐의 분비 저하로 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 더욱 감소하게 된다.

이렇게 늘어난 중년 여성의 뱃살은 건강에도 매우 치명적이다. 뱃살은 대사증후군을 일으키는 주요 원인으로 고혈압, 당뇨병, 통풍 등의 질환을 유발할 뿐만 아니라, 치매나 유방암의 발병률까지 높이는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 중년 여성의 뱃살, 어떻게 감소할 수 있을까?

40세 이후부터는 근육량이 급격히 감소하므로 걷기, 수영 등 유산소 운동만으로는 부족하다. 따라서 반드시 근육운동도 병행해야 한다. 그래서 집에서도 쉽게 할 수 있는 뱃살 태우는 운동을 소개하고자 한다. 복부 운동의 포인트는 운동하는 동안 복부의 긴장을 유지하는 것임을 잊지 말자.

△ 레그 레이즈

1) 매트에 누워 다리를 곧게 뻗는다.

2) 숨을 천천히 들이쉬면서 복부에 긴장을 유지하며 자세를 잡는다.

3) 숨을 내쉬면서 하복부에 힘을 주며 천천히 발을 들었다가 내린다.

4) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 진행해 보자.

△ 복부 크런치

1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 매트에 눕는다.

2) 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든 뒤 양손을 머리나 귀에 살짝 댄다.

3) 어깨를 바닥에서 10cm 정도 떨어뜨리고 등을 둥글게 구부리며 상체를 들어준다.

4) 복부에 긴장을 유지한 채 원래 자세로 돌아온다.

5) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 진행해 보자.

△ 자전거 크런치

1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 매트에 눕는다.

2) 어깨와 양발을 바닥에서 들어 올리면서 무릎을 90도로 구부린다.

3) 공중에서 천천히 자전거를 타듯 페달을 굴리는 동작을 취한다.

4) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 진행해 보자.