줄넘기, 다이어트 효과 좋지만...이땐 절대 하지 마세요

줄넘기는 줄만 있으면 공간에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있는 운동이다. X자 뛰기, 2단 뛰기, 발 바꿔 뛰기 등 방식이 다양한 것도 매력적이다. 하이닥 전문가들은 줄넘기가 생각보다 강도 높은 운동이기에 무리하지 않고 올바른 방법으로 하는 것이 중요하다고 조언한다.

줄넘기 1000개 하면 200 칼로리 정도 소모할 수 있다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

Q. 줄넘기, 다이어트에 효과적일까?
줄넘기를 1분 동안 하면 대략 10kcal가 소모됩니다. 속도에 따라 다르지만, 1000개를 하면 10~20분 만에 100~200kcal가 소비되기에 다이어트에 매우 효과적입니다. 고강도 유산소 운동인 줄넘기를 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 심폐지구력까지 향상시킬 수 있습니다.

그러나 무릎에 무리가 많이 갈 수도 있어 주의해야 합니다. 특히 체중이 많이 나가며 무릎이 약한 중년층이라면 줄넘기 대신 고정식 자전거, 수영 같은 다른 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 하이닥 운동상담 손윤선 운동전문가

Q. 줄넘기하면 키 클까?
어떤 운동이든지 운동을 하면 키 성장에 도움이 됩니다. 그러나 줄넘기를 한다 해서 반드시 키가 크는 것은 아닙니다. 꼭 줄넘기가 아니더라도 자신의 환경과 근력에 맞는 운동을 꾸준히 규칙적으로 하면 키 크는데 도움을 줄 수 있습니다. 키 성장에 중요한 것은 줄넘기를 몇 번 이상 하는 것이 아닌, 매일 적어도 30~60분 정도 쉬지 않고 이어서 땀이 날 정도로 운동해야 한다는 점입니다.
- 하이닥 소아청소년과 상담의사 고시환 원장(고시환의원)

Q. 줄넘기하면 안 되는 사람은?
쿵쿵 뛰는 것은 무릎, 허리, 고관절, 발목 등 체중 부하를 받는 모든 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 또, 종아리 근육이 뭉치거나 종아리 바깥쪽에 있는 인대나 힘줄이 손상되거나 여기에 염증이 생겨 종아리 통증이 나타날 수 있습니다.

따라서 허리나 무릎, 발목이 아플 때는 통증이 없어질 때까지 줄넘기를 하지 말아야 합니다. 아픈데도 충격을 줄인다고 고무 매트를 깔고 줄넘기를 강행하면 아픈 부위에 더 큰 자극이 돼 증상이 악화됩니다.

휴식하면서 파스를 붙이거나 얼음찜질을 하고, 진통소염제를 복용하면 통증이 호전될 수 있습니다. 또한 스트레칭을 가볍게 해서 해당 부위를 부드럽게 풀거나 공이나 폼롤러를 이용해 마사지하는 것도 좋습니다. 그러나 휴식과 적절한 처치에도 증상이 호전되지 않으면 병원에 가서 자세한 검사를 받은 후에 약물치료나 물리치료 등을 받길 바랍니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원)

Q. 줄넘기 부상은 막고 효과는 높이는 방법?
1. 운동 전후 스트레칭
운동하기 전과 운동한 후에는 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 중요합니다. 줄넘기를 하고 나면 다리에 알이 배기는 듯 아픈 것을 경험할 수 있는데요. 운동 전후로 스트레칭을 해 뭉친 근육을 풀어주면 통증을 경감시키고 굳은 몸을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다.

2. 바른 자세
줄넘기를 할 때는 몸의 힘을 빼고 시선은 정면을 바라봅니다. 조깅할 때와 같은 자세로 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 좋고 수직으로 점프하면 됩니다. 손잡이는 줄넘기 윗부분을 가볍게 잡고 돌리면 줄의 회전력이 좋아져 잘 돌아갑니다.

3. 푹신한 바닥
몸무게가 많이 나가지는 않는 사람이라도 줄넘기로 인해 우리 몸에 가해지는 충격을 만만히 봐서는 안 됩니다. 딱딱한 아스팔트 바닥에서 줄넘기를 한다면, 정상 체중이더라도 관절에 무리가 오곤 합니다.
따라서 마룻바닥이나 매트를 깐 바닥에서 줄넘기를 하는 것이 안전하고, 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것이 좋습니다. 또, 착지 시 발바닥 전체로 딛게 되면 발 전체에 큰 충격이 오기 때문에, 발끝으로 가볍게 점프하는 것이 좋습니다.

4. 신체 능력에 맞는 운동량
욕심을 내어 많이 하려는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 이상적인 방법은 1분에 100~120회 정도 시행 후, 약 2분간 휴식을 취하는 사이클을 5회 이상 반복해 최소 20분 이상 운동하는 것입니다.
- 하이닥 마취통증의학과 상담의사 노민현 원장(고운마취통증의학과의원)

* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000773498 | 하이닥