비만∙소화기질환 부르는…'과식' 예방하는 식사법 5

생리적 요구량 이상으로, 음식을 섭취하는 ‘과식’. 체중 증가의 주범이며 반복될 경우 소화불량, 소화기질환으로 이어질 수 있는 위험 요소다. 장기적으로 당뇨, 지방간 등 심각한 문제를 일으킬 위험도 있다. 평소 과식하는 습관이 있다면, 하루빨리 고쳐야 하는 이유다. 일상생활 속에서 과식을 예방하는 ‘간단한 방법’들을 알아봤다.

1. 천천히 먹기
빨리 먹는 습관은 과식으로 이어지기 쉽다. 빨리 식사를 마치면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴지기 때문이다. 일반적으로 렙틴은 식사를 시작하고 20분이 지나야 분비되기 시작한다. 따라서 식사할 때는 최소 20분 이상, 천천히 먹는 것이 좋다.

2. 식이섬유부터 먹기
과식을 막기 위해서는 식이섬유를 풍부하게 먹는 것이 도움된다. 식이섬유는 위∙장 내에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나는 특성이 있어, 많은 포만감을 주기 때문이다. 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감이 오래 지속된다는 장점도 있다. 과식 예방에 ‘식이섬유’가 특효약인 이유다.

특히 이러한 효과는 식이섬유를 먼저 섭취할 때 극대화된다. 식이섬유를 먼저 섭취하고, 이후 단백질, 탄수화물을 섭취하면 먹는 양 자체를 줄일 수 있을뿐더러 다이어트의 적 ‘탄수화물’ 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 식이섬유는 현미, 양배추, 해조류 등에 풍부하며, 하루 충분섭취량은 △유아 15~20g △성인 여성 20g △성인 남성 30g △노인 20~25g이다.

3. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 식이섬유와 같이 포만감이 큰 영양소이며, 식욕 제어에 영향을 미치는 중요한 요소다. 실제로 2011년 ‘Obesity(Silver Spring)’에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 열량의 25%를 단백질로 섭취한 과체중 남성은 단백질을 상대적으로 적게 섭취한(열량의 14%) 과체중 남성에 비해 야식에 대한 욕구가 낮으며, 포만감도 더 크게 느낀 것으로 나타났다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 가금류, 달걀 등이 있으며 콩류, 견과류 등에도 많이 함유되어 있다.

4. 음료 대신 물 마시기
밥 먹을 때 탄산음료, 주스 등 음료를 찾는 사람이 많은데, 이는 과식을 부르는 잘못된 습관이다. 음료수는 혈당을 급격하게 올리는 대표적인 식품으로, 식사 직후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 급격히 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있어서다.

혈당 스파이크가 반복적으로 일어나면 혈당 수치를 조절하는 인슐린 분비가 과도하게 많아지면서 저혈당 상태가 되고, 몸에선 다시 포도당이 필요하다고 인식한다. 즉, 음식이 당기는 것이다. 이는 결국 과식으로 이어질 수 있으므로 음료 대신 물을 마시는 것이 좋다.

5. 규칙적으로 식사하기
식사는 규칙적으로 해야 한다. 특히나 여름에는 더위에 입맛이 없어 아침과 점심을 거르는 사람이 적지 않은데, 이는 늦은 시간에 과식을 유발할 수 있으므로 삼가야 한다. 다이어트를 할 때 역시 구체적인 계획을 바탕으로, 정해진 시간에 식사하여 과식으로 이어지지 않도록 유의해야 한다.