“먹어도 먹어도 또 먹고 싶어요”…넘치는 ‘식욕’, 어떻게 억제할까?

체중 증가는 1주일이나 1개월 단위의 칼로리 섭취량이 결정적이다. 과식을 해도 1주일 동안 칼로리 섭취를 억제하면 체중이 줄어들 수 있기 때문이다. 체중 관리는 이와 같이 식생활을 장기적으로 파악하는 것이 중요하다. 그렇다면 1주일 동안 칼로리 섭취량을 억제하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 일본 건강 정보 사이트 MYLOHAS는 자제력이 아닌 심리적 요소를 통해 무의식 중에 식생활을 관리할 수 있는 3가지 방법을 소개했다.

1. 그릇 작은 크기로 바꾸기

접시의 크기를 바꾸면 실제 먹어왔던 양과 관계 없이 식사의 양을 바꿀 수 있다. 작은 접시에 가득 담으면 양이 충분해 보이지만, 큰 접시에 일부만 담으면 양이 적어 보이기 때문이다.

델부프 착시라고 부르는 이 착각은 실제 식사 섭취량에도 영향을 준다. 코넬대학 식품브랜드연구소 연구에 따르면 접시 크기(지름)를 30.5cm에서 25.4cm로 바꾸기만 해도 식사 섭취량이 22% 감소하는 것으로 나타났다.

2. 음식에 따라 그릇 색깔 바꾸기

접시의 크기만이 먹는 양을 결정하는 것이 아니다. 미국 소비연구 학술지에 발표된 연구에 따르면 그릇 색깔도 영향을 미친다. 코넬대학과 조지아 공과대학 연구팀은 그릇의 색깔과 음식을 담는 양의 연관성을 연구했다. 한 그룹은 토마토소스의 붉은 파스타, 다른 그룹은 크림소스의 흰 파스타를 그릇에 담았다. 그릇은 붉은 색과 흰색 중 하나를 무작위로 선택했다.

연구 결과, 그릇과 파스타의 색이 같은 참가자의 경우 음식을 담는 양이 30% 증가했다. 음식과 그릇의 색이 비슷하면, 양이 많아 보이지 않기 때문에 무의식적으로 더 많이 담게 되는 것이다. 즉, 그릇 색과 음식 색이 대비된다면 담는 양을 자연스럽게 줄일 수 있다.

3. 주 1~2회 단식하기

일주일에 한두 번 단식하는 것도 전체적인 칼로리 섭취량을 떨어뜨리는 좋은 방법이다. 단식이 힘든 방법이라고 생각할 수 있지만, 의외로 힘들지 않다.

예를 들어, 월요일 점심식사 후 단식을 시작할 경우 저녁은 굶고 다음 날 아침 잠에서 깨면 물 한 잔을 마신다. 그날 점심과 저녁은 평소대로 먹는다. 이것만으로도 24시간 단식이 끝난 것이다. 단식을 자주 할 필요는 없다. 1개월에 한 번이라도 효과가 있고, 1주일에 한 번이어도 상관 없다.

단식이 끝난 후에는 평소와 같은 식생활로 돌아간다. 그 후 1주일 동안 과자를 먹어도 식사를 2회 거르기 때문에 주말의 총 칼로리 섭취량은 평소와 다를 바 없을 것이다. 일주일 내내 식사 때마다 엄격한 식사 제한을 지키는 것보다 단식 2번을 하는 것이 비교적 쉬울 수 있다. 단, 단식을 할 때 1시간 또는 2시간 간격으로 1잔의 물을 마시는 것이 좋다.

◇ 진짜 배고픔, 가짜 배고픔의 구별법은?

하이닥 조혜리 영양사는 “끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 스트레스를 많이 받거나 여성의 경우 생리 전 배란기 동안 식욕이 상승할 수 있다”라고 말했다. 이어 진짜 배고픔과 가짜 배고픔의 구별법을 설명했다.

식욕 조절이 되지 않을 때는 생리적 배고픔인지, 감정적 배고픔인지 구별할 줄 알아야 한다. 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200mL 한 컵을 마신다. 20분 후에도 여전히 배고프다면 생리적 식욕이다. 이는 서서히 배고픔이 커지고 어떤 음식을 먹어도 상관 없으며 배에서 꼬르륵 소리가 난다. 또한, 먹고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라지고, 살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 먹고 싶은 음식을 분명히 의식해 먹는다.

반면, 감정적 배고픔은 달거나 매운 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 먹는 것을 멈추지 못한다. 무의식적으로 계속 먹지만, 먹고 나면 공허함, 후회, 자책감이 밀려온다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000603071 | 하이닥