체중 감량에 도움을 주는 아침 습관은?

나이가 들면 근육 손실 속도가 빨라져 지방연소율이 떨어지기 때문에 조금만 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다. 또한 체력이 떨어지고 각종 신체 능력이 쇠퇴하기 때문에 다이어트가 더 힘들 수밖에 없다. 체중 감량의 목표가 무엇이든지 간에 다이어트에 한계를 느끼고 있다면, 아침 일상에 약간의 변화를 주면 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다. 건강의학포털 Healthline에서 소개하는 ‘체중 감량에 도움을 주는 아침 습관’에 대해 알아보자.

아침의 시작은 물 한 잔으로

아침에 일어나 물 한 두 잔을 마시는 것은 체중을 감량하는 가장 쉬운 방법의 하나다. 물은 적어도 60분 동안 몸이 연소하는 칼로리를 증가하는 데 도움을 주기 때문이다. 한 연구에서는 500mL의 물을 마시는 것이 평균적으로 대사율을 30% 증가시켰다. 또한 하루 1L 이상으로 물 섭취량을 늘린 비만 여성의 경우, 다이어트나 운동에 변화를 주지 않더라도 1년 동안 약 2kg을 감량할 수 있는 것으로 나타났다. 아침의 시작을 물 한잔으로 시작하고, 온종일 수분을 충분히 섭취하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량의 효과를 보는 좋은 방법이다.

아침 식사는 고단백 위주로

아침 식사를 어떻게 먹느냐에 따라 하루 동안의 포만감과 식습관이 달라진다. 아침 식사를 고단백 위주로 섭취하면 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있고, 이는 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 20명의 소녀를 대상으로 한 연구에서는 고단백 조식을 먹는 것이 일반적인 식사를 한 것보다 식후 식욕의 갈망을 감소시킨 것으로 나타났다. 단백질을 먹으면 식욕을 증가시키는 공복 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 수치가 감소하여 식욕이 줄어든다. 아침에는 계란이나 요거트, 코티지 치즈, 견과류 등과 같은 음식 위주로 섭취할 것을 권한다.

매일 아침 몸무게 재기

매일 아침 체중을 재는 것은 다이어트의 동기 부여를 높이고 자제력을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있다. 정확한 체중을 재기 위해서는 아침에 일어나자마자 확인하는 것이 좋고, 자신의 몸무게는 매일 달라질 수 있으며 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있다는 점을 기억해야 한다. 실제로 한 연구에서는 매일 몸무게를 잰 그룹이 재지 않은 그룹보다 6개월 동안 약 6kg을 더 감량한 것으로 나타났다.

햇볕을 충분히 쬐기

매일 아침 햇볕을 쬐기 위해 커튼을 열거나, 밖에서 몇 분 동안 시간을 보내는 습관은 체중 감량에 도움이 된다. 캐나다 앨버타대 연구팀은 햇빛에 노출되면 피부 진피층 아래 피하지방이 감소한다고 발표했다. 햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 충족시키는 가장 좋은 방법인데, 비타민 D가 체중 감량에 도움을 주기 때문이다.