중년, 체중 증가 이유는 바로 ‘이것’? 감량 위한 방법은?

나이가 들어감에 따라 체중이 증가하고 몸매가 변한다고 느끼는 사람이 많다. 특히 40대 이후에는 몸의 라인이 달라지는 게 확연히 보이지만 아무리 운동을 해도 예전처럼 돌아가기 힘들다고 토로하는 이들이 적지 않다. 중년 이후 몸매가 변하고 체중이 증가하는 까닭은 대체 무엇일까?

40대 이후 체중이 늘고 예전과 같은 몸 라인을 유지하기 힘든 가장 큰 이유는 세월이 흐를수록 섭취한 음식을 분해해 에너지로 바꾸고 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 신진대사 기능이 떨어지며, 생명을 유지하는 데 필요로 하는 최소 에너지 소비량인 기초대사가 줄어들기 때문이다. 이 때문에 젊었을 때와 먹는 양이 비슷해도, 운동을 비슷하게 해도 살이 찌게 된다. 또한 나이가 들면서 쉽게 피로함을 느끼고 관절 움직임 등에 무리가 생겨 운동을 멀리하는 것도 체중이 증가하는 원인 중 하나가 될 수 있다.

호르몬 수치가 변하고 근육량 감소, 느린 신진대사 때문에 발생한 중년 이후의 과체중은 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등에 노출될 위험을 높인다. 적절한 체중 관리를 위해서는 어떻게 해야 할까? 기초대사는 근육의 양에 비례하므로 본인에게 맞는 적절한 근력 운동을 하는 게 좋다. 근력운동은 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 골다공증이나 심장질환 예방 등에도 영향을 주기 때문에 꾸준히 근력을 키우도록 하자. 또한 평소 생활 습관을 고치는 것도 중요하다. 평소 앉아있는 습관이 있었다면 이전보다 더 부지런히 움직여야 한다. 엘리베이터를 타지 않고 계단을 오르거나 식사 후 30분은 서서 제자리걸음 혹은 산책을 하는 게 도움이 된다.

기초대사가 줄어들기 때문에 평소보다 식사량을 줄이는 것도 중요하다. 간식이나 탄수화물 섭취를 줄이고 콩, 생선, 소고기, 두부 등의 양질의 단백질을 식단에 추가하는 게 좋다. 많은 연구에 따르면 외식을 하는 것보다 집에서 요리해서 먹는 사람들이 건강한 식단을 지킬 가능성이 크고 체중도 적게 나간다. 따라서 바쁘고 귀찮더라도 외식이나 가공식품을 섭취하기보다는 집에서 건강한 식단을 꾸려 먹는 게 체중 조절에 긍정적인 영향을 준다.

이 외에도 가벼운 저녁 식사 하기, 첨가물과 설탕 제한하기, 충분한 수면취하기, 식사 건너뛰지 않기, 스트레스 관리 등이 도움이 될 수 있다. 만약 특별한 이유 없이 1~2개월 만에 체중이 급격히 늘어난다면 이는 세월의 탓이 아닌 건강 문제를 알리는 신호일 수 있으니 반드시 병·의원에 방문하여 건강 상태를 체크해야 한다.